О методике и дозировке физических упражнений у лиц среднего и пожилого возраста

Поделитесь с друзьями
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Для мужчин и женщин среднего и пожилого возраста нет особых различий в выборе физкультурно-оздоровительных средств. Большинство из них доступно и тем и другим. Учитываются лишь некоторые особенности. Например, то, что в женском организме менее, чем в мужском, развита мышечная ткань (у женщин мышцы составляют 30 % общего веса, тогда как у мужчин – 40-45 %), ограничивает возможности женщин в упражнениях, для которых нужна сила. У женщины  туловище относительно длиннее, чем у мужчины (что связано с материнскими функциями), большей гибкостью отличается позвоночник, особенно в поясничной части. Поэтому им больше подходят упражнения, требующие мягкости, пластичности  и т.д.

Важное значение имеют для женщин упражнения для мышц живота. Крепкий брюшной пресс сохраняет фигуру от преждевременных возрастных изменений (опущение внутренних органов). Очень полезными являются упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, улучшающие кровообращение в области таза, при которых в работу вовлекаются мышцы, окружающие тазобедренные суставы (ходьба широким шагом, круговые движения ног, приседания, приподнимание таза из положения лежа на спине и лежа у края кровати с приподниманием ног).

Советы, которые  помогут правильно дозировать

и регулировать нагрузку.

– Составляя комплекс упражнений, старайтесь сделать его многосторонним, чтобы в работу последовательно вовлекалось максимальное количество мышц рук, ног, спины, живота и др.

– Вначале делайте упражнения легкие и простые и постепенно переходите к более трудным и  сложным.

– Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно переключайтесь на более быстрый. Для лиц пожилого возраста наиболее подходит умеренный темп.

– Продолжительность занятий примерно такая:  утренняя гигиеническая гимнастика – 12-15 минут, основная гимнастика – 40-50 минут (2-3 раза в неделю), повседневные прогулки – 30 минут-1,5 часа.

– В процессе занятий физкультурой пожилые люди должны относительно часто отдыхать (паузы); длительность отдыха зависит от характера занятий.

При выборе и выполнении упражнений нужно учитывать следующее:

– нельзя допускать резких изменений положения тела, в частности сильных наклонов; положений, затрудняющих нормальный ритм дыхания, вызывающих шум в ушах, головокружение, приливы крови к голове (например, упражнения, выполняемые лежа на спине при низком положении головы) и лицу;  положений, связанных со статическим напряжением (напряженные выгибания, длительное держание ног под прямым  углом).

– Упражнения, требующие сложной координации (сочетания движений), ловкости, можно выполнять только после длительной подготовки.

– С большой осторожностью надо включать упражнения, дающие резкую и значительную нагрузку на суставы и связки (например, прыжки в длину, вниз).

– Не разрешаются упражнения в переноске большого груза.

– Полезны упражнения, требующие мягких, пластичных движений, с постепенно возрастающей амплитудой (размахом). Лучшие исходные положения при этом: лежа с приподнятой головой, полулежа, сидя, стоя.

Необходимо иметь в виду, что чувство небольшой физической усталости, легкая испарина, незначительные мышечные боли естественны и не должны служить препятствием для продолжения занятий. По мере втягивания организма в занятия, эти явления ослабевают или исчезают совсем.

При любом остром заболевании нужно временно прекратить физические упражнения. По выздоровлении не стоит надолго откладывать занятия. Надо только в первые дни после перерыва уменьшить дозировку: темп, амплитуду, интенсивность движений. Людям, занимающимся физическими упражнениями, необходимо систематически советоваться с врачом, а также консультироваться у квалифицированного специалиста по физической культуре.

Занятия физическими упражнениями должны вызывать у занимающихся чувство удовлетворения  и желание их продолжать.

Татьяна ЖИВЕНЬ, заведующий отделением медицинской реабилитации УЗ «Несвижская ЦРБ»


Поделитесь с друзьями
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.